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En este artículo encontrarás una primera aproximación al concepto de distorsiones cognitivas.
¿Crees en todo lo que te dice tu mente?
La mayoría de personas lo hacemos, después de todo, si no podes confiar en tu propia mente, entonces, ¿en quién? Nuestro cerebro está programado para alertarnos del peligro, protegernos, encontrar soluciones a los problemas, procesar la información que recibimos a través de nuestros sentidos, y muchas otras bondades.
Sin embargo, hay ocasiones en las que nos conviene dudar de lo que dice.
No es que el cerebro mienta a propósito, es que con el tiempo y las experiencias vividas, puede haber desarrollado conexiones erróneas o defectuosas; e incluso puede estar conservando otras que fueron útiles en su momento, pero hoy ya no lo son.
Nuestro cerebro, al estar predispuesto a establecer conexiones entre ideas, emociones, acciones y consecuencias, estén o no genuinamente conectadas, puede crear relaciones que realmente no existen.
Esta tendencia a establecer correlaciones inexistentes, es la base de un problema común a la hora de interpretar lo que sucede a nuestro alrededor.
En este contexto, nos resulta fácil encontrar una coincidencia o una relación complicada, conectar acontecimientos que ocurren más o menos al mismo tiempo, vincularlos con pensamientos y creencias, aun cuando no existan vínculos reales entre ellos.
Este tipo de errores en el mundo de la psicología se denomina “distorsiones cognitivas”.
¿Qué son las distorsiones cognitivas?
Son patrones de pensamiento y creencias sesgadas e irracionales, sobre nosotros y el mundo que nos rodea, que incorporamos y magnificamos.
Estos patrones de pensamiento se manifiestan automáticamente en nuestras reflexiones cotidianas. Por eso, son difíciles de reconocer, ya que su naturaleza habitual está cableada en nuestro cerebro.
Y, como nuestro cerebro tiende a crear atajos y a ahorrarnos energía, toma la información que ya tiene y la vincula a nuevas experiencias similares. Sin detenerse a analizar la verdadera relación entre diferentes hechos o emociones.
Si estas distorsiones cognitivas se refuerzan con suficiente frecuencia, pueden conducir a conductas autodestructivas y descalificantes, a relaciones interpersonales poco saludables e incluso a condiciones mucho más complejas, como la ansiedad y la depresión.
Aunque, puede resultar incómodo e incluso atemorizante reconocerlo. Es más que seguro que hayas caído preso de alguno de estos pensamientos debilitantes.
Por eso, es importante que seas capaz de identificarlos, para lograr modificarlos y corregirlos.
Para ello, es indispensable que recuerdes que estos sistemas de pensamiento suelen ser sutiles, y, por lo tanto, difíciles de reconocer, pues forman parte de tus pensamientos cotidianos. Por eso, tendrás que permanecer alerta para desarrollar la habilidad de reconocerlos y responder adecuadamente ante ellos.
Y, ¿qué causa estas distorsiones cognitivas en el pensamiento?
Las distorsiones cognitivas forman parte de un complejo sistema que entrelaza pensamientos, emociones y comportamientos, por lo tanto, no tiene una única causa raíz.
Los factores socioculturales, las experiencias personales e incluso las predisposiciones genéticas y nuestra propia biología pueden contribuir a crearlas.
Por ejemplo, no verás el mundo de la misma forma, si vives en una sociedad en donde se fomenta la competencia o se promueve la cooperación.
La religión, las costumbres, las creencias, los valores y todo aquello que se transmite de generación en generación, influye profundamente en nuestros comportamientos, en la forma en que gestionamos las emociones y en la manera de interpretar el mundo que nos rodea.
También están las condiciones socioeconómicas, el nivel educativo, la situación política y geográfica, el entorno familiar y social en el que nos desarrollamos, mismo que puede ofrecernos seguridad y alivio o hacernos sentir resistencia e indefensión.
Las vivencias personales gratas o traumáticas, los entornos seguros o violentos, el tener alguna condición de salud debilitante o gozar de bienestar, la forma de ver la vida de las personas que nos rodean y con las que hemos crecido…
Todo aquello que toca nuestras vidas, contribuye de alguna manera a construir la calidad de nuestros pensamientos, emociones y comportamientos. Por lo tanto, todo aquello que por cualquier razón fue “malinterpretado” pudo convertirse en una distorsión cognitiva.
Por eso, para que puedas empezar a identificarlas en tu cotidianidad, veremos algunas de ellas más de cerca.
4 de las distorsiones cognitivas más comunes
Para hablar a profundidad de todas las distorsiones cognitivas y abordar todos sus entresijos, necesitaríamos un libro entero. Sin embargo, a continuación te comparto algunas de las más comunes, para que empieces tu camino de reconocimiento, sin abrumarte.
1. Pensamiento polarizado
Este tipo de pensamiento, también llamado dicotómico, de todo o nada, de blanco y negro, evalúa las cosas desde la perspectiva de los absolutos.
Cuando miramos desde este lugar, perdemos de vista la escala de grises y los diversos colores que tiene la vida. Nos centramos solo en dos posibilidades diametralmente opuestas.
En general, nos ponemos en el sitio del perfeccionismo, “todo lo que hago tiene que ser perfecto, de lo contrario, seré un fracaso”. Pues, estoy viendo las cosas en términos de “esto o lo otro”, sin alternativas.
Cuando estás atrapada, o atrapado, en este tipo de razonamiento, percibirás todo a tu alrededor en términos de éxito o fracaso, correcto o incorrecto, bueno o malo, útil o inútil; sin lograr detectar nada que se encuentre en el medio.
Por ejemplo:
Hiciste tu mejor esfuerzo para entregar un trabajo de graduación impecable, sin embargo, la maestra te ha dado un 9 sobre 10.
Sentís dentro de vos la amargura del fracaso, algo faltó, “como de costumbre no estuviste a la altura” (de tus exageradas expectativas), pensas: “soy un fracaso”.
Y te pasa lo mismo con otras personas, si alguien comete un error, es “una mala persona”.
2. Personalización
Esta es también llamada falsa atribución, y podríamos decir que es la “madre de la culpa”.
¿Estás predispuesta, o predispuesto, a asumir la responsabilidad de alguna situación conflictiva, aunque no tengas nada que ver con ello?
¿Te has sentido culpable por algo que estaba más allá de tu control?
¿Concluyes, arbitrariamente, que todo lo malo que sucede a tu alrededor es tu culpa?
El mayor problema de esta clase de distorsión es que la persona que la experimenta vive con un sentimiento de culpa paralizante y un sentido de la responsabilidad tan abrumador que le obliga a llevar el peso del mundo sobre sus hombros.
Si bien es cierto, todas y todos, tenemos un grado de influencia en lo que sucede en nuestro entorno, pero cuando observamos el mundo desde esta lógica, creemos tener el control de todo, incluyendo aquello que otras personas dicen o hacen.
Por ejemplo:
Tu hijo tiene algunos problemas en la escuela y ha sacado bajas calificaciones en varias materias.
Antes de analizar la posibilidad de que existan otros factores que estén influyendo en su rendimiento y buscar resolverlos, piensas: “soy una mala madre”, “si no estuviera tan preocupada por mi trabajo y me ocupara más de mi hijo, ella no estaría en esta situación”, entre muchas otras ideas, que a lo mejor no dirías en voz alta.
3. Afirmaciones de “debería” o “tengo que”
¿Tenes expreciones como: “debería…” o “tengo que…”?
¿Las utilizas a menudo para darte valor, cuando debes cumplir una tarea que es impostergable?
¿No te ha pasado, que en lugar de llenarte de motivación, estas palabras te hacen sentir presión, tedio e incluso apatía?
El hecho es que, esta clase de afirmaciones solo nos trae mucha angustia emocional y alimenta la frustración.
La persona que contempla la vida desde los “debería” y “no debería”, generalmente se ha impuesto expectativas casi imposibles de alcanzar y con ellas se mide y mide a los demás.
Y, cuando considera que no está a la altura de sus estándares, empieza a cultivar emociones de vergüenza, ansiedad y culpa.
También, puede ser que juzgue duramente las acciones de otros, desde una mirada algo rígida sobre cómo deben ser las cosas y las personas. Por lo que tenderá a decepcionarse y sentirse profundamente defraudada por el comportamiento humano.
Cuando nuestra mentalidad está estancada en el “deber” y el “tener que”, difícilmente podemos ver más allá de las obligaciones impuestas o autoimpuestas. Terminamos sintiéndonos víctimas de las circunstancias y perdemos de vista otras posibilidades para nuestra vida.
Algunas frases clave para reconocer este patrón son:
“Debo hacer esto o aquello…”,
“No debo hacer tal o cual cosa…”,
“Debería haber logrado…”,
“Tengo que cumplir con…”.
Por ejemplo:
Estás aprendiendo a tocar un instrumento musical y te resulta algo desafiante al principio, cometés errores y no estás logrando el progreso que “deberías”, de acuerdo con tus criterios de medición.
La frustración empieza a inundar tu mente y a nublar tus emociones, evitas las prácticas, empiezas a postergarlas, y renuncias a tu objetivo.
4. Sobregeneralización
Esta distorsión se da cuando, basados en una o varias situaciones similares que se repiten en el tiempo, creamos una regla y asumimos que las cosas se darán siempre de determinada manera o que las personas son de una forma particular por contar con ciertas características.
Pensamos que una situación similar a otra del pasado se desarrollará invariablemente de la misma forma, no podemos ver las diferencias o la posibilidad de que existan otras opciones. Juzgamos que todos los acontecimientos parecidos tendrán el mismo resultado antes, ahora y en el futuro.
Cuando estamos vivenciando nuestro entorno desde este lugar vienen a nuestra mente frases como:
“Todos los hombres son vi
olentos”,
“Todas las mujeres son interesadas”,
“Nadie aprecia lo que hago”,
“Nunca logro lo que quiero”,
“Todo me sale mal”,
“Siempre me engañan”.
La pregunta que podemos hacernos en momentos como esos es:
En realidad, ¿siempre, siempre, me engañan? ¿Es en serio, que todo, todo me sale mal?…
Ahora que tienes una clara perspectiva de lo dañinos e intimidantes que pueden ser estos patrones de pensamiento, te quiero hacer una invitación…
Lleva tus pensamientos a juicio para neutralizar sus distorsiones
Para empezar a corregir esas distorsiones cognitivas que a lo mejor están nublando tu mente e impidiendo que lleves una vida plena, te comparto un ejercicio para que pongas tus pensamientos a prueba.
Además de ser una herramienta muy efectiva, espero que la encuentres entretenida y edificante.
El proceso consiste básicamente en que sometas tus pensamientos a juicio, y te predispongas a hacer las veces de abogado defensor, fiscal y juez/jurado, para determinar la validez y exactitud del mismo.
Vamos a la acción…
Primero, toma tu bitácora personal, un bloc de notas o tu teléfono celular y escribí el pensamiento que quieras explorar en la parte superior de la página.
Segundo, dividí el espacio restante en dos columnas, una para las pruebas a favor y otra para las evidencias en contra.
Tercero, deja un espacio al final para un párrafo de conclusiones y tu veredicto.
Cuarto, inicia el proceso, reúne pruebas a favor y en contra de tu idea.
Tomá en cuenta que las pruebas solo serán válidas si son hechos verificables objetivamente. No se permiten interpretaciones, conjeturas ni opiniones.
Quinto, como juez y jurado, revisa las pruebas que has recolectado: ¿qué te dicen?, ¿de qué te das cuenta?, ¿lo que estás pensando efectivamente refleja la realidad de lo sucedido?, ¿hay otros elementos que deberías tomar en cuenta?
Sexto, emite un veredicto sobre este p
ensamiento. ¿Es exacto y justo?, ¿es necesario mantenerlo en tu mente?, ¿te hace bien y mejora tu vida?
Si descubrís que no es lo que queres, planteate: ¿qué nuevas ideas podrían neutralizarlo?, ¿con qué otro pensamiento podría refutar lo que este afirma?
Construye tus propias preguntas y no te detengas hasta que sientas verdadero alivio y claridad sobre el camino.
Nota importante: analiza exclusivamente tus pensamientos, la idea en cuestión, no las emociones que surgen con ella, porque si colocas como pensamiento algo como: “me siento triste”, eso es irrefutable. Sin embargo, la idea que yace detrás de esa tristeza es de la que debes ocuparte. ¿Qué pensaste antes de sentir la emoción? Esa es la clave.
Ahora es tu turno…